O melhor treinamento para você

Os homens carregam em suas células algumas informações genéticas que determinam seus potenciais e suas limitações. Como nem sempre é possível vencer a natureza, o melhor caminho é conhecer o que o seu corpo faz bem, até onde ele pode ir e adequar suas metas ao que chega mais próximo do seu potencial.

“Você vai ter mais prazer, mais facilidade em atingir as metas e se sentir sempre motivado”, afirma Fernando Copetti, professor de Educação Física da Universidade Federal de Santa Maria (RS) e coordenador de um grupo de pesquisa sobre percepção de sucesso no esporte. Para quem treina há bastante tempo e já conhece os potenciais do seu corpo, talvez seja a hora de repensar seus objetivos: “Por que fazer uma maratona é um desafio maior que baixar seu tempo em uma prova de 10km? Porque não seria socialmente tão impressionante. Sugiro que o atleta faça menos e melhor”, afirma Fábio Rosa, coordenador técnico da MPR Assessoria Esportiva e pós-graduado pelo Centro de Alto Rendimento de Barcelona.

Segundo os estudos recentes, os aspectos do corpo humano que influenciam a performance nas provas de corrida são o tipo físico, a taxa de gordura, a capacidade de utilizar o oxigênio, os tipos de fibras musculares, os objetivos do corredor e fatores psicológicos. Com ajuda de professores de educação física, pesquisadores, médico, psicólogo, treinadores e nutricionista, a O2 preparou um guia para você descobrir suas capacidades e traçar metas em sintonia com o que o seu corpo tem para oferecer de melhor.

Tipo físico

Principalmente três tecidos determinam o tipo corporal de uma pessoa: os ossos, os músculos e as reservas de gordura. Com base nesses componentes, pesquisadores definiram três características físicas:

Ectomorfia: é a linearidade, ou seja, está relacionada ao comprimento dos ossos e superfície da pele. Quanto mais longos os ossos de uma pessoa, mais longilínea ela é e mais componente ectomórfico ela tem. No desenho animado do marinheiro Popeye, um personagem com bastante ectomorfia é Olívia Palito.

Mesomorfia: é a robustez de uma pessoa. É definida pelo volume de músculo da composição corporal. O Brutus, inimigo do Popeye, é exemplo de personagem com mais mesomorfia.

Endomorfia: é percebida pelas formas arredondadas do corpo. Está relacionada às reservas excessivas de gordura, como os famosos pneuzinhos na cintura. O incansável comedor de hambúrgueres do desenho do Popeye, o Dudu, representa bem essa característica física.

Todas as pessoas têm os três componentes, o que varia é a proporção de cada um deles no corpo. Por sua característica predominante, o indivíduo é classificado com um somatotipo. Para saber o seu, basta fazer um exame antropométrico que relacione dados como altura, peso, tamanho de dobras cutâneas o perímetro de algumas partes do corpo. O resultado vai ter três números, um para cada componente. Imagine alguém com 5,2 de endomorfia, 1,2 de mesomorfia e 3,1 de ectomorfia. Dizemos que é um endomorfo, ou uma pessoa gordinha”, afirma João Fernando Gagliardi, professor de educação física da USP que estuda a importância do somatotipo e de outras características físicas para a performance de corredores. Não existem apenas os tipos “puros”. Quem tem dois componentes fortes (uma pessoa com 2,0; 3,9; 4,2 por exemplo) pode ser de um somatotipo misto (no caso um mesoectomorfo).

:: ECTOMORFIA :: MESOMORFIA :: ENDOMORFI

A aparência do corpo humano muda durante a vida, mas a pessoa não perde seu biotipo. “O somatotipo é determinado geneticamente”, diz Gagliardi. Uma pessoa que sempre foi gordinha pode emagrecer, mas dificilmente vai deixar de ser endomorfa. “Se ela não mudar de hábitos para o resto da vida, vai voltar a engordar. Não é fácil superar a genética”, explica.

:: VELOCISTAS E FUNDISTAS

O tipo de ouro

O geneticamente eleito para vencer uma corrida é o ectomorfo”, afirma Gagliardi. Nesse esporte, o importante é ser magro, leve, resistente e ter pernas compridas em relação ao tronco. Os longilíneos têm uma maior amplitude da passada e, geralmente, o centro de gravidade do corpo mais alto – o que facilita o deslocamento.

Taxa de gordura

O perfil do corredor de elite não inclui peso em excesso, então passa longe do endomorfo. “Quem quer ter bons resultados na corrida não pode ter muita gordura”, afirma o professor de educação física. Segundo Gagliardi, corredores de elite das provas de resistência têm em média de 4% a 6% de gordura na composição corporal, e as corredoras têm cerca de 12%. “O problema é que o esporte de alto rendimento não é saudável.

Não recomendo que alguém que faça corrida e queira saúde tenha esses parâmetros”, ressalva. Um nível interessante de gordura corporal para os homens saudáveis seria 12% a 15% e, para as mulheres, 17% a 20%. “A partir daí, cada quilo a mais significa correr com um pesinho nos pés. Imagine quem tem cinco quilos de gordura em excesso: é como se carregasse um saco de arroz nas costas durante toda a prova”, ilustra.

Quantidade de músculos

Por causa do peso, muita massa muscular atrapalha os corredores de fundo. A nutricionista Mariana Klopfer compara o volume de 1kg de músculo e de gordura: Í1kg de massa gorda equivale quase ao tamanho de uma bola de futebol; 1 kg de massa muscular é pouco maior que uma bolinha de tênis. Em provas longas, muito músculo representa mais quilos para carregar e, no fim, mais tempo para completar a corrida.

Velocidade ou resistência?

A genética também determina a composição muscular de uma pessoa e, conseqüentemente, sua habilidade para esportes de resistência ou de velocidade. A diferença está na quantidade de fibras de contração rápida e de fibras de contração lenta do corredor. As fibras lentas demoram mais para criar força, mas permanecem mais tempo nesse estado. Quem tem músculos com mais fibras desse tipo costuma se dar melhor em provas de fundo, que exigem resistência. As rápidas criam mais força em pouco tempo e favorecem os velocistas, que precisam de explosão.

Existem testes para verificar a composição muscular, mas não são recomendados, porque implicam em retirar um pouco do músculo para análise. “Durante muito tempo houve uma preocupação excessiva com estudos de fibras musculares. Hoje, na prática, sabemos que não vale tanto a pena fazer esse tipo de avaliação”, diz Fernando Roberto de Oliveira, professor de educação física da Universidade do Estado de Santa Catarina (UESC), e que fez especialização com corredores no centro de alto rendimento em Barcelona, na Espanha. De suas pesquisas na Europa, Oliveira trouxe outras apostas para avaliar o potencial de uma pessoa para a corrida: as variáveis funcionais.

VO2 máx e economia de corrida

O VO2 máx mede o volume máximo que uma pessoa é capaz de absorver de oxigênio em um minuto. Ele é um dos referenciais da capacidade que o atleta tem de se manter em exercício aeróbio por mais tempo, ou seja, de correr provas de longa duração.

Quem tem VO2 máximo alto tende a se dar melhor em provas de fundo. Os vencedores dessa modalidade têm VO2 máx acima de 70 ml/kg/min, o que é bem alto se comparado à média dos sedentários, que é de 40 ml/kg/min. Velocistas não precisam se preocupar tanto com essa medida, porque competem principalmente em exercício anaeróbio.

O VO2 máx também obedece aos padrões genéticos. Ele pode ser melhorado com a prática de exercícios, mas tem um limite. “Quando começa a treinar, a pessoa consegue aumentar seu VO2 máx em 5% a 15%. Depois, o valor praticamente estaciona em um patamar”, afirma Oliveira. Ou seja, quem nasceu com VO2 máx baixo só vai vencer uma maratona por milagre. “Quando uma pessoa vem treinar comigo e tem um baixo VO2 máx, eu já aviso que não vai ter resultados expressivos na corrida de fundo. Claro que vai correr, mas não vai ganhar”, diz Cláudio Castilho, técnico de atletismo do Clube Pinheiros e presidente da Associação de Treinadores de Corrida de São Paulo (ATC).

O VO2 máximo está preso ao destino genético, mas outras características funcionais podem compensar uma herança desfavorável. “O VO2 max é todo o potencial da pessoa, mas ninguém opera a 100% da capacidade”, pondera Oliveira. “Então é fundamental ver o quanto o atleta consegue usar de seu potencial, ou seja, sua economia de corrida. Essa sim evolui bastante com o treino”, diz. A eficiência da corrida pode flexibilizar a limitação genética. Na década de 70, o americano Frank Shorter era um dos atletas de elite com menor VO2 máx, mas com um aproveitamento impressionante: chegava a trabalhar em 94% de sua capacidade. Ele ultrapassou os concorrentes com maior VO2 máx e venceu a maratona na Olimpíada de Munique, em 1972.

Correr é para todos.Vencer é só para alguns

Claro que nem todas as pessoas que correm podem disputar uma medalha olímpica. Pelo contrário: a elite é composta, como o próprio nome sugere, por poucos atletas que foram agraciados por características físicas especiais – e treinam duro, claro. “Se você quer ser um campeão, escolha bem os seus pais”, brinca Oliveira.

O sucesso está na sua cabeça

Mas não vencer uma prova não significa que você vai ser um fracassado na corrida. “Sucesso ou fracasso são subjetivos”, garante Fernando Copetti, que coordenou, no Brasil, a adaptação para o português do “Perception of Success Questionnaire (POSQ) ”.

Esse questionário permite que a pessoa identifique quais fatores que, para ela, são sinônimos de sucesso. Nos estudos, foram definidos dois tipos básicos de personalidade:

:: Ego-orientados são as pessoas que se comparam aos outrose só se sentem vitoriosas quando derrotam alguém.

::Tarefa-orientados são aqueles que procuram superação pessoal e se sentem vitoriosos com os seus resultados, independente da performance de outras pessoas.

“Quem sempre se compara aos outros (ego-orientado) é mais propenso ao sofrimento. Quem é orientado pela tarefa geralmente tem mais satisfação e é mais realista com suas próprias capacidades”, conclui Copetti. Isso não quer dizer que um tipo seja melhor que outro, nem que um ego-orientado deva mudar de perfil. “Isso é um traço de personalidade muito difícil de mudar”, diz. Conhecer qual o seu tipo de motivação é fundamental na hora de traçar metas. Um ego-orientado, por exemplo, vai ser mais feliz se correr provas em que possa ter bons resultados, ou seja, nas favorecidas por suas características físicas e funcionais. Um tarefa-orientado vai ter mais satisfação se tiver como metas provas em que possa se superar, portanto é mais provável que se sinta vitorioso mesmo correndo contra seu tipo físico.

Defina suas metas

Agora você já sabe se nasceu ou não para vencer uma corrida, em que tipo de prova seu corpo se daria melhor e o que é importante para você. Chegou a hora de traçar suas metas de treino. Os especialistas dão as dicas:

:: Seja realista
Crie metas possíveis de serem alcançadas. “Uma pessoa que tem o VO2 máximo baixo pode correr uma maratona, mas não deve pensar em vencer. Para fazer a prova em 3 horas ela já tem de ter VO2 máximo bem acima da média”, afirma Oliveira.

:: Corra a favor do seu corpo
O tipo ectomorfo é bom para qualquer corrida. O mesomorfo se dá melhor em provas mais curtas (de velocidade ou até 10km, por exemplo) e o endomorfo, se estiver em boa forma, tem gordura que garante energia para provas mais longas (de 21 km, por exemplo). Mas, se estiver acima do peso, o endomorfo deve investir em provas mais curtas. “Provavelmente um gordinho vai se sentir melhor correndo bem uma prova de 10km do que se acabando para completar uma maratona”, diz Victor Matsudo, médico especializado em medicina do esporte, consultor da Organização Mundial de Saúde.

:: Não exagere
Se você traçar uma meta alta demais, a frustração é certa. “Daí para querer abandonar o esporte é um minuto”, afirma Copetti. O psicólogo Cadu Lefèvre, especialista em psicologia do esporte, fez um estudo sobre superação e constatou que os limites de esforço se alongaram a muito próximo do limite humano. “Nos anos 70, o exemplo máximo de esforço era completar uma maratona. Nos anos 80, um ironman. Nos anos 90, uma corrida da aventura, um ultraman ou uma ultramaratona. Todas as atividades físicas extrapolaram. Hoje qualquer sedentário vislumbra fazer uma maratona. Correr 42km está banalizado, mas as pessoas têm que se lembrar de que é um desafio grande”, diz.

:: Vença você mesmo
Procure sempre parâmetros pessoais de comparação. Uma pessoa ego-orientada corre risco de definir metas que não estão apenas sob seu controle, como ganhar uma prova. “É angustiante quando o seu sucesso depende também do fracasso dos outros”, lembra Copetti.

:: Não facilite demais
Metas muito fáceis não são desafiadoras e perdem o potencial de estimular. “Quase não dá alegria atingir um alvo muito fácil”, diz Copetti.

:: Dê prazos coerentes
“Se você não treina, não adianta resolver em novembro que vai correr a São Silvestre na virada do ano”, exemplifica Gagliardi.

:: Respeite suas limitações
Faça testes para saber se seu coração, seus músculos e seus ossos agüentam a prova que você quer fazer. “A espécie humana foi feita para andar. A corrida é um mecanismo de emergência, para escapar rapidamente em distâncias curtas.Então quem quer correr por esporte tem que procurar orientação e seguir todos os cuidados”, alerta Matsudo.

:: Procure orientação
Correr sem orientação é tão perigoso quanto se automedicar. Um treinador consegue montar um programa compatível com a sua forma física e avaliar quando intensificar ou quando diminuir a carga. Se tiver de correr sem técnico, procure fontes de orientação, como médicos, professores de educação física e revistas especializadas.

:: Procure o prazer
Curta a beleza de fazer o exercício em um padrão bom de esforço e dedicação. Maximize o prazer e a alegria”, estimula Matsudo. Geralmente as pessoas colocam como desafio a distância e não o tempo. “Correr uma maratona é massagem de ego. Qualquer um completa 42km se não houver limite de tempo. Pode até ir andando”, afirma Fábio Rosa. “Acho preferível que a pessoa faça menos e melhor. Quem corre uma ultramaratona deve pensar em fazer uma maratona em menos tempo. Quem corre uma maratona, que tal fazer uma prova de 10km mais rápido?”, sugere. ::

NUTRIÇÃO

De olho na endomorfia: dicas para emagrecer

:: Para quem pratica atividade física, a melhor hora para ingerir calorias é durante o exercício (por meio de suplementos) e até uma hora depois.

:: Prefira alimentos “que nascem no pé”, ou seja, os que não passam pela manipulação do homem, como arroz, feijão, batata, frutas e vegetais.

:: Coma proteínas de origem animal (na proporção de três refeições com peixe ou frango para uma com carne vermelha).

:: Evite bebidas alcoólicas. O álcool tem quase tanta caloria quanto a gordura. Reinaldo Bassit, nutricionista da Total Nutrition.

:: TREINE COM O SEU CORPO

:: Especialistas consultados:

Cadu Lefèvre, psicólogo com especialização em psicologia do esporte.
Camila Hirsh, técnica do grupo Personal Life e pós-graduada em fisiologia do exercício pela Unifesp.
Cláudio Castilho, técnico de atletismo do Clube Pinheiros e presidente da Associação dos Treinadores de Corrida de São Paulo (ATC).
Fábio Caravieri Rosa, coordenador técnico da MPR Assessoria Esportiva, pós-graduado pelo Centro de Alto Rendimento de Barcelona e consultor técnico da O2.
Fernando Copetti, professor de educação física e vice-diretor do Centro de Educação Física da Universidade Federal de Santa Maria (UFSM – RS).
Fernando Roberto de Oliveira, professor da Universidade do Estado de Santa Catarina (UESC), doutor pela Universidade de San Sebastian Espanha), especialista em detecção de talentos.
João Fernando Gagliardi, professor de educação física, doutor especialista em desempenho de corredores (USP).
Reinaldo Bassit, preparador físico, doutor em nutrição para o esporte e nutricionista da Total Nutrition.
Rômulo Bertuzzi, professor de educação física da Universidade Ibirapuera e integrante do Laboratório de Desempenho Esportivo da USPLadesp-USP).
Victor Matsudo, médico fisiologista especializado em medicina do esporte, consultor da Organização Mundial de Saúde e coordenador doprograma Agita Mundo.

One thought on “O melhor treinamento para você

  1. Muito legal o texto! No inicio achei q era melhor largar tudo e ir p hidroginastica, mas como meu objetivo nao é vencer uma maratona, apenas a inércia e me superar a cada treino, seja pela distancia ou pelo tempo, me sinto super bem nessa tribo. Bjs!

Deixe uma Resposta

Preencha os seus detalhes abaixo ou clique num ícone para iniciar sessão:

Logótipo da WordPress.com

Está a comentar usando a sua conta WordPress.com Terminar Sessão / Alterar )

Imagem do Twitter

Está a comentar usando a sua conta Twitter Terminar Sessão / Alterar )

Facebook photo

Está a comentar usando a sua conta Facebook Terminar Sessão / Alterar )

Google+ photo

Está a comentar usando a sua conta Google+ Terminar Sessão / Alterar )

Connecting to %s