Planejando a Alimentação

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  • procure fazer no mínimo 3 refeições principais ao dia (café, almoço, jantar), programando refeições intermediárias para não ficar mais do que 3 a 4 horas sem se alimentar;
  • procure combinar alimentos de cores e texturas diferentes;
  • evite incluir vários alimentos no prato ricos em um mesmo nutriente;
  • deixe um intervalo maior entre as grandes refeições e o início da atividade física;
  • antes de praticar exercícios procure consumir alimentos ricos em carboidratos;
  • para uma melhor recuperação, procure se alimentar próximo ao término do treino;
  • não esqueça de incluir fontes de fibras nas refeições.

 Estratégias para Aumentar o Consumo de Cálcio:

  •  consuma regularmente leite, iogurte e queijo;
  • escolha esses alimentos mas os que sejam mais pobres em gordura: leite e iogurte desnatado, semidesnatado ou light, queijos brancos, como o cottage e minas magro, e o sorvete de iogurte;
  •  nos lanches inclua o leite ou iogurte misturado com frutas ou cereais,
  • no pão ou torrada substitua a manteiga / margarina pelo queijo;
  • nas saladas, pode-se usar o iogurte, como molho para temperar, como também, adicionar ricota ou queijo minas em pedaços;
  • outras boas fontes são os vegetais de cor verde-escura: couve, brócolis…
  • as necessidades são maiores em crianças, gestantes, e durante a amamentação;
  • principais funções: formação de ossos e dentes, participa na transmissão de impulsos nervosos, na contração muscular e na coagulação sanguínea.

Como Aumentar o Consumo de Carboidratos

  • faça em média 5 a 6 refeições ao dia;
  • inclua pães ou torradas em cada refeição;
  • inclua cereais matinais (aveia, corn flakes, sucrilhos…) no café da manhã e lanches;
  • nas refeições principais faça uma combinação de alimentos ricos em carboidratos: arroz, massas, batatas, frutas…;
  • prefira os alimentos assados ou cozidos, ou mesmo misturados em uma sopa;
  • pode-se utilizar também suplementos a base de carboidratos e barras energéticas;
  • as bebidas energéticas ou na forma de gel podem ser utilizados antes, durante e/ou após a atividade física.

 Como Melhorar a Digestão e o Funcionamento Intestinal

  •  procure mastigar bem o alimento, quanto maior a partícula que chega ao estômago, mais difícil e demorado é o trabalho digestivo;
  • o consumo de fibras deve ser diário: frutas, verduras e legumes, cereais integrais…;
  • beba bastante água durante o dia entre as refeições;
  • defina horários para as refeições principais, e procure incluir lanches nos intervalos, a cada três horas aproximadamente;
  • as refeições devem se realizadas em ambiente tranqüilo, nunca no próprio ambiente de trabalho ou assistindo TV, por exemplo;
  • crie o hábito de ir ao banheiro num determinado horário e jamais evite quando sentir vontade;
  • evite o uso de laxantes ou outros medicamentos, e só faça uso com orientação médica;
  • controle o estresse procurando praticar alguma atividade física.

Como Aumentar o Ferro na Alimentação

  • procure incluir algum tipo de carne, peixe ou ave no almoço e no jantar, juntamente com alimentos que contenham ferro de origem vegetal;
  • adicione fontes de vitamina C nas refeições: hortaliças de cor verde, frutas cítricas, na forma de suco ou sobremesa, use o limão para temperar a salada, principalmente nas refeições que contiverem quantidade significativa de ferro de origem vegetal;
  • procure consumir os sucos, frutas e saladas logo após o preparo para não perder o conteúdo vitamínico;
  • evitar o consumo de chá preto ou mate e café durante ou logo após as refeições;
  • escolher quando possível alimentos fortificados com ferro.

Como Evitar a Ingestão de Alimentos Contaminados

  • não consumir alimentos de origem animal crus ou mal cozidos;
  • lavar os vegetais um a um e desinfetar com solução clorada;
  • lavar os utensílios e equipamentos utilizados a cada troca de alimento;
  • manter as mãos sempre limpas;
  • comprar alimentos de procedência conhecida;
  • quando cozinhar ou resfriar os alimentos divida-os em pequenas porções;
  • usar sempre água tratada no preparo dos alimentos;
  • observar sempre as condições do produto: data de validade, aparência, consistência, odor e etc;
  • quando comer fora escolher locais confiáveis e com boa higiene (visitar a cozinha quando desconfiar);
  • antes de competições procurar consumir alimentos que já esteja habituado e de preferência em casa.

Recomendações para uma Dieta Saudável Visando a Prevenção do Desenvolvimento de Certas Doenças

  • limitar o consumo de açúcar refinado, isso inclui o açúcar adicionado nas bebidas (chá, café, refrigerantes, sucos), e os alimentos processados (doces, sorvetes..);
  • evitar a obesidade: controlando a quantidade e a qualidade dos alimentos consumidos, e equilibrando com uma atividade física regular;
  • limitar a 5 g por dia (uma colher de chá) a adição de sal nas preparações alimentares;
  • evitar o álcool (de vez em quando e com moderação: no máximo, 30 g de álcool num dia, aproximadamente 900ml de cerveja, 300ml de vinho ou 80ml de uma bebida destilada);
  • limitar o consumo de gorduras a menos de 30% do total de calorias e reduzir as de origem animal;
  • selecionar produtos com grãos integrais e amido como fonte de carboidratos; aumentar o consumo de frutas e vegetais.

Nunca pule refeições

  • O ideal são 5 a 6 refeições ao longo do dia.
  • Dessa forma conseguimos :
  • evitar a fome;
  • evitar de comer em demasia na próxima refeição;
  • se preocupar com aquilo que está comendo;
  • manter a glicemia (taxa de açúcar no sangue) constante;
    atingir as necessidades diárias de calorias e nutrientes adequadamente.

Como Diminuir as Gorduras na Alimentação

  • evitar frituras, preferir os alimentos assados, cozidos ou grelhados;
  • usar leites e iogurtes desnatados e queijos brancos;
  • evitar a adição de creme de leite, bacon, maionese, margarina, e manteiga nas preparações;
  • consumir mais carnes brancas, retirar a pele das aves e a gordura visível das carnes;
  • evitar salgadinhos, embutidos, chocolates e doces;
  • preferir doces a base de frutas (frutas em calda, picolé de frutas, barras de cereal de frutas…);
  • usar com moderação os óleos vegetais nas preparações;
  • reduzir o consumo da gema de ovo; ler os rótulos dos alimentos: ingredientes e composição nutricional.

Como Evitar as Perdas de Vitaminas e Minerais e garantir maior aproveitamento

  • cozinhe os alimentos no vapor, ou na menor quantidade de água possível, evitando altas temperaturas;
  • utilize sobras da água em que os alimentos ficaram de molho e a do cozimento para preparar outros pratos;
  • cozinhe os legumes inteiros ou em pedaços grandes, quando possível com a casca;
  • consuma os sucos e saladas logo após o preparo;
  • cozinhe os alimentos em água já fervida ;
  • evite adicionar o bicarbonato;
  • mantenha os alimentos tampados e refrigerados;
  • sempre que possível ingira o alimento cru e frutas com a casca;
  • evitar tomar café e chá durante ou logo após as refeições,
  • associar o consumo de alimentos ricos em vitamina C com os de ferro.

* Escrito por por Mirian Kracochansky baseado nas dicas nutricionais de Reinaldo “Tubarão” Bassit

 

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