Elaborando um plano de treinamento

Por Marcello Butenas

Qualquer atleta que tenha como objetivo melhorar sua performance , tem que ter em mente que quanto maior o seu nível de evolução , maiores serão os obstáculos , principalmente no que diz respeito ao nível de dificuldade das sessões de treinamento . Muitas vezes o preparo psicológico do atleta deve ser de alto grau para que encontre motivação para suportar o desconforto das sessões mais intensas , sempre com vistas para o objetivo maior : competir e vencer .

Concluímos então que os campeões são aqueles que combinam potencial e determinação nas dificuldades de treinamento e competição .

Partindo desta premissa, podemos levar alguns ítens básicos, em consideração, para elaborarmos um plano de treinamento :

a) ENDURANCE BÁSICA

b) VELOCIDADE DE ENDURANCE

c) ENDURANCE MÁXIMA

d) ENDURANCE ANAERÓBICA

e) VELOCIDADE

a) ENDURANCE BÁSICA : Capacidade a ser desenvolvida , básica para o desenvolvimento das demais . Consiste em criar diversas adaptações orgânicas tais como o aumento da capilarização periférica . O atleta deve trabalhar por tempo ou distância numa intensidade confortável . Como referencial podemos utilizar a FC do limiar aeróbio ou L1 . Deve-se treinar em torno do valor determinado .

b) VELOCIDADE DE ENDURANCE : Capacidade de sustentar um determinado esforço numa intensidade pouco acima da velocidade de trabalho da ENDURANCE BÁSICA . Também o atleta deve trabalhar por tempo ou distância . Também conhecido como ” treinamento de ritmo ” , e como referencial podemos usar o valor do L2 ou limiar anaeróbio , isto é , trabalhar num ritmo um pouco abaixo do L2 , onde se consiga remover o ácido lático produzido com certa eficiência . As distâncias referenciais para este tipo de trabalho variam de 3 a 5 km para iniciantes e vão até 20 km para maratonistas.

É interessante que o atleta faça o mesmo percurso durante as sessões de desenvolvimento da velocidade de endurance , afim de facilitar o monitoramento do treino e sua evolução .

Deve-se tomar muito cuidado para não se realizar este tipo de treino em terreno montanhoso , para que ele não se torne um trabalho de predominância anaeróbica , já que o ritmo cardíaco é sublimiar e num percurso montanhoso esta frequência pode ultrapassar o limite desejado .

c) ENDURANCE MÁXIMA : Para o desenvolviento da endurance máxima deve-se treinar distâncias que variam entre 3 e 10 km no ritmo ou velocidade de competição afim de desenvolver o VO2Max. O melhor meio de se realizar este trabalho é dentro das competições . Então durante a periodização deve-se colocar algumas provas como treino específico de endurance máxima em função do objetivo ou competição final .

Um bom referencial para séries de VO2Max são as séries de tiros de 1000m com ritmo das provas de 3000 e 5000m e séries de tiros de 2000m com ritmo das provas de 10000m .

Série de tiros de subida com distâncias entre 500 e 1000m também são interessantes .

Nestes treinos de ritmo máximo , o atleta deve sempre estar atento à técnica de seu movimento afim de aproveitar ao máximo o seu treino , nas condições mais duras e que por muitas vezes desviam a atenção do atleta em função da dificuldade de realização .

d) ENDURANCE ANAERÓBICA : É uma capacidade orgânica muito necessária para os corredores de 400 e 800m mas também determinante nas corridas até 10000m , principalmente na parte final da prova , incluindo o sprint. No treinamento da ENDURANCE ANAERÓBICA existe grande acumulo de ácido lático . É o chamado treinamento de tolerância ao lactato . A porcentagem do total de trabalho de tolerância para corredores de fundo é em torno de 2% do total , e isto somente no período específico .

e) VELOCIDADE : O atleta de endurance deve ser capaz de ser rápido mesmo quando estiver cansado , pelo simples motivo de que o atleta mais rápido sempre será o vencedor . Porém o treinamento para o desenvolvimento da velocidade , principalmente na utilização nos sprints e no meio de uma prova onde a aceleração pode ser usada como tática afim de “despachar ” um adversário . Exercícios de aceleração máxima progressiva combinados com corridas leves regenerativas , mais trabalhos de força e potência muscular , pliometria , coordenação técnica , são de grande importância para o aproveitamento do trabalho de velocidade .

Levando em consideração o desenvolvimento das capacidades citadas e a distância de prova podemos colocar a seguinte tabela :

5000 a 10000m

VELOCIDADE 1%

ENDURANCE ANAERÓBICA 1%

ENDURANCE MÁXIMA 5%

VELOCIDADE DE ENDURANCE 10%

ENDURANCE BÁSICA 83%

Bibliografia : MIKKELSON , LASSE : “How to train to become a top distance runner ” , 11 ( 1996 ) , 4 – New Studies in Athletics – IAAF .

Marcello Butenas

  • Formado pela Escola de Educação Física da USP no ano de 1988.
  • Especializado na área de Treinamento Desportivo e Preparação Física .
  • Coordenador e palestrante de Cursos e Clínicas de Treinamento Desportivo ligadas á prática do triathlon.
  • Técnico responsável pela Butenas Assessoria Esportiva.
  • Personal Trainer.

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