A importância das sessões de corridas mais lentas

Slow

* Este post é uma compilação de diversos textos a respeito do tema.

Ano passado, Matt Fitzgerald, técnico, nutricionista e escritor, teve a oportunidade de fazer um treino de rodagem com Adam e Kara Goucher no Nike campus em Beaverton, Oregon. No começo, segundo o próprio, ele ficou com receio de não dar conta de acompanhá-los por conta do ritmo que provavelmente eles fariam durante o treino. Ao ver que rodavam em ritmo lento perguntou a Kara se ela sempre fazia seus treinos leves nessa intensidade baixa e para sua surpresa, ela afirmou que sim.

Scott Douglas, editor da revista “The Running Times” teve uma experiência similar durante uma viagem ao Quênia, quando descobriu que alguns dos melhores corredores do país também fazem o mesmo.

Estudos sobre a distribuição da intensidade dos treinamentos de atletas de elite mostram que a maioria deles roda em uma intensidade leve na maioria do tempo. Uma pesquisa entre homens e mulheres que participaram das seletivas americanas da maratona para os jogos olímpicos de 2004 revela que três quartos dos homens e dois terços das mulheres treinaram a maioria do tempo numa intensidade baixa.

Mas qual o principal motivo dos corredores mais rápidos treinarem a maioria do tempo em intensidades baixas? Eles correm muitos quilômetros por semana e, portanto se corressem uma alta quilometragem mem alta intensidade, iriam fazer um esforço muito grande. Mas você também pode inverter essa resposta e dizer que, como os corredores de elite executam lentamente a maioria dos treinos, eles podem correr durante um período maior. Quanto mais corremos, mais rápido corremos. Manter o ritmo lento na maioria dos treinos permite que o corredor corra mais sem “quebrar”.

Um outro estudo espanhol mostrou que os atletas de elite que fazem 80% dos treinos abaixo do limiar de lactato, 10% no limiar e 10% acima melhoraram seus tempos de corrida mais significativamente em cinco meses do que os corredores que fizeram a mesma quantidade de treinos, mas realizando percentagens de 70 %, 20% e 10%.

As corridas de baixa intensidade podem não ser atraentes, mas elas são uma das chaves para o sucesso do tri-campeão mundial de Ironman Craig Alexander.

Esta captura de tela do site TrainingPeaks mostra que Craig fez a corrida toda em um ritmo muito confortável. Ele correu 5.22 milhas (8.4km) em pouco mais de 53 minutos. Seu normalized graded pace (ritmo normalizado graduado, um ritmo médio que se ajusta às subidas) foi 9:49 por milha. O que você não pode ver a partir da captura de tela é que ele estava empurrando seu filho, Austin, em um carrinho de bebê enquanto ele corria, o que garantiu que ele não se empolgasse. Crowie parou para deixar o filho em um parque. Isso explica a discrepância de seis minutos que você vê entre o tempo total (59:10) e tempo de movimentação (53:08). Seria um erro concluir que ele sacrificou seu treinamento para ser um bom pai neste dia em particular. Na verdade, ele teria feito mais ou menos o mesmo exercício, mesmo que não empurrando seu filho. Corridas fáceis como esta são um dos segredos de sua longevidade como competidor.

O Treinador de Alexander, Mat Steinmetz, explica a lógica por trás desta abordagem. “A frequência é importante e a corrida fácil permite a um atleta ter mais volume e estas sessões de treinos fáceis não causam tanto impacto sobre as sessões de qualidade”, diz ele. Em outras palavras, uma das chaves para correr melhor é correr muito, e um atleta pode absorver um volume muito maior de execução se a maioria dessa execução é feita em intensidades leve e moderada.

A corrida em alta intensidade é muito mais estressante para o corpo e não deve ser feita com muita frequência. Ele aconselha que estas corridas aconteçam entre os dias de treinos pesados. Corridas fáceis, como sugere Steinmetz, permitem que um atleta obtenha estímulos adicionais e também tem a vantagem de não impedirem a recuperação da última corrida difícil ou prejudicarem o próximo treino de intensidade.

Steinmetz acrescenta que é um erro supor que a corrida fácil não fornece alguns dos mesmos benefícios que a corrida mais rápida. “Eu gosto de olhar para o corpo como tendo um chassi e um motor”, explica ele. “Na maioria das vezes, estamos trabalhando no motor, mas corrida fácil pode ajudar a construir o chassi (durabilidade e resistência)”.

“Um dos motivos para que haja tantos “leões de treino” é a dificuldade que muitos têm em treinar leve, especialmente em treinos em grupo, que tendem a se tornar mini-competições. Ouvir seu corpo e saber quando segurar o ritmo durante o treino é fundamental para que o organismo tenha a resposta adequada a muitos estímulos. Por esse motivo, muitos de meus treinos longos são feitos sozinhos, já que minhas companhias acabam me deixando para trás. Mas eu não quer ser o primeiro a chegar em casa, eu quer ser o primeiro a cruzar a linha de chegada mais importante do mundo. Quantos vezes você já se viu fazendo um treino mais forte do que estava em sua planilha? Lembre-se que não é a distância que quebra os atletas, mas sim a intensidade”.

                                                                                                                              Craig Alexander

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